Adeus, refri! - Preocupada com a saúde e em manter a boa forma, a analista funcional Angélica Fajardo abandonou o refrigerante há sete meses. Aos poucos ela trocou a bebida gaseificada por sucos naturais, chás e garrafinhas d’água que sempre a acompanham em suas atividades. “Antes tomava, no mínimo, uma lata de refrigerante por dia e eu sempre me sentia estufada. Hoje já não tenho mais vontade”, diz
Diferença
Veja os tipos de gordura e suas características:
Insaturada
- Consumo máximo: 44g/dia
- Estado: líquido
- Onde é encontrada: no azeite, óleo de canola e de milho, amêndoa, castanha do pará, semente de linhaça e salmão. Ajuda a reduzir o colesterol ruim.
Saturada
- Consumo máximo: 20g/dia
- Estado: sólido
- Onde é encontrada: em produtos de origem animal como carnes vermelhas e brancas, leite e derivados e no azeite de dendê. Aumenta o colesterol ruim, que eleva o risco de doenças do coração.
Trans
- Consumo máximo: 2 g/dia
- Estado: sólido, a partir de óleos vegetais líquidos processados.
- Onde é encontrada: produzida artificialmente, está em biscoitos, salgadinhos, sorvetes e na margarina e não é processada pelo organismo. Aumenta o colesterol ruim e diminui o colesterol bom.
Pesquisas
Restrições alimentares à vista
Dar sabor, melhorar a consistência e conservar por mais tempo são as principais funções de açúcar, gordura e sal na industrialização de alimentos. Mas, como esses três itens também são os grandes vilões da alimentação do brasileiro, estão sendo cercados pelo Ministério da Saúde (MS), que quer reduzir os níveis dessas substâncias progressivamente.
Desde abril, o MS tem um acordo com a Associação Brasileira das Indústrias da Alimentação (Abia) para a redução gradual da quantidade de sódio nos alimentos, a começar pelas massas instantâneas, pães de forma industrializados e bisnaguinhas. A gordura trans já é alvo do Ministério desde 2007, quando sua rotulagem se tornou obrigatória. Desde o acordo, calcula-se que foram retiradas dos alimentos cerca de 230 toneladas dessa gordura. “Nosso próximo desafio é tornar clara a informação a respeito do teor de açúcar, para que o consumidor tenha noção da ingestão diária e a indústria possa reduzir a quantidade usada nos alimentos”, diz Patrícia Jayme, coordenadora nacional de Alimentação e Nutrição do MS.
Para manter os alimentos mais crocantes, os recheios mais consistentes e conservar os produtos por mais tempo, a gordura saturada e a trans são largamente utilizadas pela indústria alimentícia.
Pesquisas realizadas pelo Laboratório de Óleos e Gorduras da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) tentam há 16 anos criar alternativas de gorduras que sejam menos nocivas.“Vários produtos precisam das gorduras, porque elas são sólidas e mantém este estado em temperatura ambiente, como acontece com o recheio de biscoitos que, caso fosse feito com óleos, seria líquido”, explica Renato Grimaldi, químico industrial do laboratório.
Por ainda não ter alternativa, a gordura é mantida no processo de industrialização de produtos como recheios, torradas, biscoitos e chocolates. “Alterar a composição dos alimentos envolve grandes mudanças nas indústrias como aquisição de novos equipamentos e alteração do prazo de validade, o que geraria aumento nos custos”, explica Grimaldi. Além disso, substituir a gordura pode alterar o aspecto sensorial do alimento. “Mas adaptar-se a isso é uma questão de hábito, e acredito que este é um caminho que deve ser tentado pelas empresas”, diz.
Adultos acima do peso
É no fim do dia que os erros alimentares mais acontecem. “Depois do trabalho, em casa e em frente à tevê, costuma-se comer em maior quantidade e alimentos mais calóricos. Outro erro comum é sair de casa sem tomar o café da manhã, o que chamamos de anorexia matutina, e deixar para fazer uma refeição somente no almoço”, explica a endocrinologista do Hospital de Clínicas e presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), Rosana Radominski. Longos períodos sem a ingestão de alimentos favorecem a sensação de fome e dificultam o alcance da saciedade.
A má alimentação tem aumentado o número de adultos acima do peso. Segundo a endocrinologista, no Brasil, 50% dos adultos estão com sobrepeso e 15% a 18% tem um quadro de obesidade estabelecida.
Consultamos os especialistas e selecionamos dez dicas fundamentais para eliminar maus hábitos e adquirir bons comportamentos alimentares:
Elimine o saleiro, tempere com mais ervas
O brasileiro consome 12 gramas/dia de sal quando o ideal seria apenas 5 gramas/dia. Responsável pela hipertensão, este vilão da saúde está presente não só em saleiros e sachês, mas nos temperos de pratos triviais como arroz e feijão e em todos os alimentos industrializados, pois o sódio é utilizado para conservar e realçar o sabor. Embutidos como salsicha, linguiça e salames, e conservas de milho e azeitona contêm este nutriente e não devem ser “retemperados”. Tirar o saleiro da mesa é controlar a quantidade de sal consumida. Diminua e habitue aos poucos seu paladar. Manjericão, coentro, alecrim e tomilho intensificam o sabor dos alimentos, substituindo o sal.
Adapte seu paladar a menos açúcar
A combinação copo de leite, algumas colheres de achocolatado e de açúcar é um hábito comum e faz com que o limiar de sabor doce seja cada vez mais alto. Os vilões também são os bolos prontos, biscoitos, chocolates e refrescos açucarados, que aumentam muito o consumo diário de açúcar. O segredo é aproveitar o prazer com cautela. O consumo elevado de açúcar leva à obesidade e ao diabete. Diante de um pacote de bolacha, saiba a hora de parar.
Diminua a gordura saturada
Gordura em excesso pode causar o acúmulo de placas de colesterol nas artérias e aumentar a pressão sanguínea. A gordura saturada está presente em vários alimentos que compõem uma dieta saudável – carnes, leite e ovos – e no recheio das bolachas, na lasanha congelada e nos embutidos. Coma carnes sem gordura aparente e evite escolher aquelas mais gordas como a picanha, que pode ser trocada pelo patinho. Troque o leite integral pelo desnatado.
Fibras melhoram a digestão e o humor
A recomendação diária para o consumo de fibras, de acordo com o Ministério da Saúde, é de 25 gramas. Elas não são encontradas em alimentos de origem animal, como a carne e o leite. Dê preferência aos vegetais crus – quanto mais cozido, menos fibras. Consumir verduras nas refeições e frutas ao longo do dia ajuda o intestino a funcionar, o que influencia o humor: uma pessoa com o intestino preso vive um desconforto constante. As fibras reduzem o tempo que o alimento leva para ser digerido e eliminado. Uma maçã com casca ou laranja tem 3 gramas de fibras. Uma banana, cenoura, tomate, uma fatia de pão integral ou meia xícara de arroz integral ou de brócolis têm 2 gramas de fibras. Uma xícara de alface tem 1 grama de fibras.
Sirva-se primeiro de salada
Ir a um restaurante com muita fome é como ir ao supermercado com a barriga vazia – a despesa acaba sendo maior e se leva ou se come mais do que o necessário. Coma de três em três horas para não chegar faminto ao bufê, onde há muitas opções. Comece sempre pela salada de folhas e outros vegetais como o tomate e a beterraba, pois as fibras ajudam a alcançar a sensação de saciedade. Depois, passe para o arroz, o feijão e os outros acompanhamentos. Comer devagar é fundamental, pois quem come com pressa come mais. O sinal de saciedade demora cerca de 15 minutos para ser interpretado pelo cérebro. O prato ideal tem metade de vegetais, um quarto de carboidratos e um quarto de proteínas como carne e ovo. Para beber, opte por água ou sucos naturais – com frutas in natura.
Acostume-se ao sabor natural
Para quem não é acostumado a comer frutas in natura, a sugestão é uma mudança gradual. Se necessário, aprenda com os bebês: insira a fruta de forma líquida, com um suco ou uma vitamina. Depois, faça uma salada de frutas. Um tempo depois, comece a comer a fruta em sua forma integral. Diante das saladas de um bufê, se o paladar ainda não permite um sabor marcante como o da rúcula, do agrião ou da escarola, comece pela alface americana, que quase não tem gosto. Tempere com limão e depois passe para a alface crespa e siga até se sentir a vontade para descobrir o gosto pelas outras folhas. Cereais integrais, frutas, legumes, verduras e leguminosas devem fornecer de 55% a 75% do total da energia da alimentação.
Torne a leitura atenta dos rótulos um hábito
A quantidade de calorias não é a única informação importante na embalagem dos alimentos industrializados. Na tabela nutricional também estão descritas as substâncias que precisam ser evitadas. Tudo no rótulo é importante. Quando um produto tiver alta quantidade de sódio (mais de 480 mg por porção – consumo diário máximo é de 2.200 mg/dia), colesterol e gordura é bom não levá-lo. Não se esqueça: na quantidade de carboidratos entra a contagem de açúcar. O próximo desafio do MS é tornar clara a informação a respeito do teor de açúcar, para que a indústria reduza a quantidade usada nos alimentos. Desde 2007, a rotulagem de gordura trans é obrigatória.
Volte ao passado: refrigerante apenas no fim de semana
Refrigerante não vicia, mas as pessoas se apegam ao prazer e à facilidade de abrir uma garrafa ou uma latinha gaseificada ao invés de tomar um suco natural. O mal desta bebida são os aditivos químicos de sabor e o açúcar. O gás não é prejudicial, mas dá a sensação de estufamento e barriga inchada, pois o estômago fica dilatado.
Não há preparo saudável para o macarrão instantâneo
Muito popular entre adolescentes, que ingerem 8,4g do produto diariamente segundo a pesquisa do IBGE, o ideal é não se render à praticidade e ao preço deste produto. É preferível gastar um pouco mais, dispensar um tempo na cozinha e preparar uma massa tradicional com molho de tomate e azeite de oliva. Na sua fabricação, o macarrão instantâneo é frito, para que tenha a consistência dura e amoleça rapidamente na água. Além disso, o pó que dá sabor a ele tem muito sódio e corantes.
Não ignore a água
Criar o hábito de beber água não é difícil e seu consumo é o melhor substituto para os refrigerantes. Durante o dia, quem come frutas e toma sucos faz a sua parte na hidratação do organismo, mas ainda é preciso tomar água pura. O ideal é que uma pessoa tome dois litros de líquidos por dia. Esta soma já leva em conta o consumo de frutas e sopa. Com mais um litro de água o total pode ser alcançado. Para pessoas mais resistentes, há duas opções: fazer da água um “remédio” a ser tomado a cada duas horas ou então carregar sempre uma garrafinha ou squeeze, para facilitar o consumo.